Comment savoir si vous avez pris du muscle ou de la graisse?

prendre du muscle

Une très bonne amie à moi a commencé un rééquilibrage alimentaire il y a un peu moins de 15 jours avec 2 h de sport par semaine (surtout marche rapide et vélo). Je lui demande hier où elle en est et voici sa réponse : J’ai pris 2kgs pourtant j’ai fait très attention côté alimentation donc je pense que j’ai pris du muscle grâce au sport. Et de conclure, je vais arrêter le sport pour le moment car je souhaite maigrir et je me musclerai ensuite.

Alors je sais que vous êtes nombreuses à avoir entendu voire même utilisé cette excuse (et oui c’en est bien une) et moi aussi fut un temps je pensais pareil. Comment vous dire ? C’est tout bonnement IMPOSSIBLE!

En moyenne,  sans ajout de produits/stéroïdes en tout genre, on sera dans une fourchette de 2-4kgs de gain de masse musculaire sur 1 an pour une femme et le double pour un homme. Et encore ces gains viennent en résultat d’un sérieux entraînement musculaire !

Faire du cardio uniquement ne peut vous faire gagner de la masse musculaire, vous devez pour cela faire des exercices de musculation avec régularité.

Vous gagnerez plus de muscle en travaillant avec des poids plus lourds que vous pouvez soulever seulement pendant six à 10 répétitions par série. La quantité de muscles que vous gagnerez dépend en plus de plusieurs facteurs :

Votre âge 

Si vous avez entre 18 et 45 ans, vous pouvez espérer les gains moyens décrits plus haut. Avec l’âge, ces gains décroissent progressivement pour la plupart des personnes

Vos années d’entraînement 

Pendant la première année de votre entraînement, vous pouvez gagner plus de muscles que la moyenne (~4kgs/an pour les femmes et le double pur les hommes) puis ces gains décroissent approximativement de 50% chaque année supplémentaire d’entraînement

 Votre potentiel génétique 

Certaines personnes ont naturellement une morphologie très fine et d’autres plus musculeuse. Votre gain musculaire dépendra en grande partie de votre morphologie, en effet une personne plus musculeuse peut gagner 5 fois plus de muscles qu’une personne très fine en suivant le même entraînement. Cela explique notamment pourquoi les hommes gagnent plus vite de muscles que les femmes ; en effet l’influence de leurs hormones anaboliques (comme la testostérone) les aide en ce sens. Ceci étant dit, une femme peut quand même accomplir les mêmes gains en masse musculaire qu’un homme pour peu qu’elle se donne le temps et la persistance dans son entraînement

 Votre alimentation

Vous devez privilégier les protéines complètes (œufs, viande, poisson, fromage, quinoa, soja….) vs les protéines incomplètes (celles que l’on trouve dans la plupart des plantes)

Vous devez en consommer suffisamment chaque jour afin d’alimenter vos muscles (entre 1 et 1.5 g de protéines pour chaque kg que vous pesez.)

Manger des féculents plutôt le matin et juste après vos entraînements afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène pour alimenter vos muscles. Choisissez-les de préférences à index glycémique bas (riz complet ou basmati, quinoa, légumineuses ……)

Privilégiez les bonnes graisses mono ou poly insaturées (huile d’olive, noix, tofu, ….)

Buvez beaucoup d’eau car la déshydratation empêche vos muscles de récupérer complètement et donc de grossir au maximum de leur potentiel (environ 3 l pour les hommes et 2.2 l pour les femmes).

Bien sûr, mangez plein de légumes verts (brocolis, épinards, ….) afin de faire le plein de vitamines. De plus, ces légumes sont riches en fibres qui vous aideront à éliminer les déchets de votre organisme

Enfin, même pour un gain de masse musculaire similaire, l’aspect sera très différent chez un homme et chez une femme. Par exemple, les quadriceps d’une femme qui s’entraîne musculairement ne seront pas aussi gros que ceux d’un homme mais auront plutôt l’air d’avoir été sculptés dans la pierre ; sa taille sera plus fine et on notera un contour plus tonique de son corps.

Donc pour ma copine, au vu de tout ce qui a été énoncé ci-dessus, ce gain est sûrement plus de la masse graisseuse que de la masse musculaire. Et à mon humble avis, il est dû à une erreur dans son alimentation !

MODELE d’ALAN ARAGON pour le gain en masse musculaire

Catégorie

Années

d’entraînement

Gain en muscle

DEBUTANT

1 an ou moins 1-1.5% poids total par mois

INTERMEDIAIRE

2 – 3 ans 0.5-1% poids total par mois

AVANCE

5 ans ou plus 0.25-0.5% poids total par mois

3 thoughts on “Comment savoir si vous avez pris du muscle ou de la graisse?

  1. Page precedente Je veux maigrir mais... : Excuses de régimeuse

  2. Cédric coach Fun-T

    Salut Nelly,

    Le but de l’entrainement c’est plutôt la création de masse maigre. (Cellule musculaire)

    L’augmentation de la masse maigre, induit une augmentation du métabolisme basale.
    La dépense énergétique du métabolisme de base est « ce que ça nous coute en calorie de vivre sans activité sportive particulière ».
    EN l’augmentant tu augmentes donc le nombre de calories que tu perds au repos. Et si tu fais le bilan tu passe plus d’heure au repos qu’au sport.

    Voila pourquoi il faut faire du sport.

    Concernant l’article de ton blog ou tu parle des charges lourdes:
    Forcer =
    – S’assurer d’être au dessus de 50% d’intensité (par rapport a ses capacités) du coup de générer une adaptation de l’organisme (création de masse maigre).
    – pour des intensité plus élevé, libération d’hormones conséquentes. Les hormones favorise la lipolyse.
    – place l’organisme en « dette ». le temps de recouvrir a cette dette l’organisme va bruler des calories (jusqu’à 24h après la séance)

    N’oublions pas la thermogenèse:
    Maintenir notre corps a bonne température nous coute des calories.

    La haute intensité:
    pour faire simple, c’est comme ton réservoir d’essence. plus tu vas vite plus tu le brule vite. Idem avec les calories.

    A une prochaine

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  3. carole

    Very true. I used to have the same misconception.
    I have found it to be very untrue just by working out with a trainer these past few months.
    I now use heavier weights for all my exercises (arms, legs, thighs..)

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