6 Exercices à la maison pour brûler une tonne de graisse !

En matière de fitness, tous les exercices ne se valent pas! Certains vous permettront de vous tonifier et de vous raffermir mais sans vous faire brûler un max de graisse. C’est pour cela que j’ai voulu compiler pour vous mes 6 exercices préférés qui vous feront brûler plein de calories tout en tonifiant votre corps !

Pour les débutantes, commencez progressivement à enchaîner ces exercices (à votre maximum possible en termes de répétitions). Pour les plus audacieuses, je vous propose le challenge de suivre le programme complet en faisant le nombre maximum de répétitions indiquées et pour les plus téméraires d’en faire 2 à 3 séries de suite.

  • Squat Sautés

Débutantes : Votre max

Audacieuses : 50 reps

Que tonifiez-vous? Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Vos muscles abdominaux et vos muscles du dos agissent comme stabilisateurs pendant cet exercice.

Comment le faire? Débutez debout avec les pieds écartés, pointes vers l’extérieur. Accroupissez-vous en dirigeant vos fesses vers l’arrière et en maintenant les genoux parallèles au sol. N’allez pas trop bas car vous devez rester parallèle au sol. Sautez aussi haut que vous le pouvez en gardant votre ventre et vos fesses serrés. Atterrissez tout doucement en position de squat initial.

Conseil : Assurez-vous de garder votre ventre et vos fesses serrés ainsi que votre dos bien droit pendant l’exercice

  • Burpees

Débutantes : Votre max

Audacieuses : 15 reps

Que tonifiez-vous? Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets

Comment le faire? Débutez en position de squat, vos mains à l’horizontal devant vous. Sautez en arrière pour vous retrouver en position de planche. Sautez de nouveau vers l’avant pour vous retrouver en position de squat. Immédiatement, sautez aussi haut que vous le pouvez en gardant votre ventre et vos fesses serrés et vos mains levés vers le ciel.  

Conseil : Pour aller plus loin, vous pouvez rajouter une pompe quand vous êtes en position de planche juste avant de revenir en squat.

  • Pompes

Débutantes : Votre max

Audacieuses : 10 reps

Que tonifiez-vous?  Les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les trapèzes

Comment le faire? Vous débutez en position de planche et abaissez-vous ensuite en vous aidant de vos bras. Faites attention de garder un alignement parfait entre le haut et le bas de votre corps et de ne pas cambrer le dos. Abaissez votre corps le plus bas possible (vous pouvez mettre une bouteille d’eau en dessous du haut du corps et essayez de la toucher à chaque répétition) puis revenez en position de planche. Pour optimiser vos résultats, privilégiez la qualité du mouvement à la quantité.

Conseil: Pour une version modifiée, faites une pompe élevée en utilisant soit une chaise, un lit, un banc ou tout autre objet qui retiendra votre poids sans vous faire tomber. Utilisez le même processus que sur le sol en maintenant une bonne posture.

  • Dips

Débutantes : Votre max

Audacieuses : 15 reps

Que tonifiez-vous? Triceps, pectoraux, rhomboïdes, deltoïdes, trapèzes, muscle grand dorsal et les biceps.

Comment le faire? Saisissez fermement une chaise, une table ou tout autre objet rigide pouvant supporter votre poids. Vos doigts doivent pointer vers votre dos et vos genoux doivent être pliés et vos pieds écartés largeur de vos épaules et à plat sur le sol.  Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90° puis revenez à la position initiale en poussant sur vos bras.

Conseil: Afin d’augmenter la difficulté, vous pouvez soulever une jambe à la fois en continuant à faire vos dips

  • Fentes Sautées

Débutantes : Votre max

Audacieuses : 20 reps de chaque côté

Que tonifiez-vous? Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Vos muscles abdominaux et vos muscles du dos agissent comme stabilisateurs pendant cet exercice.

Comment le faire? Débutez avec votre pied droit en face de vous et votre cuisse droite parallèle au sol. Pliez votre jambe arrière jusqu’à ce que votre genou soit à quelques centimètres du sol. Sautez en l’air, changez rapidement de position de jambe afin que votre jambe gauche se retrouve devant vous à l’atterrissage au sol et la jambe droite à l’arrière. Pliez les jambes à l’atterrissage de façon à ce que le genou arrière touche presque le sol. Votre dos doit rester droit pendant tout l’exercice.

Conseil: Si vous souhaitez réduire l’intensité, enlevez les sauts

  • Mountain climbers

Débutantes : Votre max

Audacieuses : 30 reps de chaque côté

Que tonifiez-vous? Le corps dans son intégralité

Comment le faire? Débutez en position de planche. Placez vos paumes sur le sol avec un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vérifiez que vos bras sont en extension complète et que vous êtes sur vos orteils. Maintenez votre dos droit et votre ventre serré. Ramenez votre genou droit vers l’avant tandis que votre jambe gauche reste tendue à l’arrière. Puis changez de jambe afin que votre genou gauche passe à l’avant.

Conseil: Vous pouvez modifier le niveau de difficulté de l’exercice en accélérant ou en ralentissant le rythme d’alternance de vos jambes.

Par Nelly C.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *